准妈妈补充蛋白质的须知常识

　　生命是蛋白质的存在形式。只要是有生命的物体几乎都有蛋白质，所以蛋白质是必需的。根据蛋白质的氨基酸组成不同可以把蛋白质分为三种：完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白可以维持生命和生长发育的需要，而半完全蛋白只能维持生命，不能维持生长发育，不完全蛋白既不能维持生命，也不能维持生长发育。

　　完全蛋白和优质蛋白几乎是一致的，因为优质蛋白几乎都是完全蛋白，如平时我们所说的鸡、鸭、鱼肉、蛋、奶等食品。我们平时建议普通人以优质蛋白为主，所以孕妇更应如此，且优质蛋白应占到蛋白总量的一半以上。植物里是大豆蛋白相对植物性蛋白而言也是优质蛋白，其他的大多数植物性蛋白都是半完全蛋白，比如大米和面粉里的蛋白，但把谷类和豆类混合后可提高蛋白质的营养价值，这就是氨基酸的互补作用，所以孕妈妈可以把豆制品和主食混合食用，以提高蛋白质的利用和吸收。

　　每天需要多少蛋白质

　　中国营养学会推荐蛋白质应占到总能量的15%～20%，那么我们每天需要多少蛋白质呢？简单的算法就是每千克体重需要蛋白质1克，这个体重是标准体重，而不是现体重，标准体重的算法可以用22乘以身高的平方，得出的数值就是标准体重，比如一个身高165厘米的人，她的标准体重是22×1.65×1.65千克，得出59.895千克，可以四舍五入为60千克，这就是标准体重，按每千克体重1克蛋白算，这个人每天的基础蛋白质就需要60克，孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克，到37周后每天可以增加35克。

　　多少食物能满足每天蛋白质的需要

　　我们知道了每天需要多少蛋白质，但怎样把这些数字变成食物呢？多少食物才可以满足上述蛋白质的需要呢？这其实很简单，因为食物中蛋白质的含量是相对固定的。一般而言，每100毫升（或克）牛奶含蛋白质3克，我们一般把220毫升称为1杯，这样一杯奶就含蛋白质6克左右；一个普通大小的鸡蛋，不是土鸡蛋，一般含蛋白质6克，一个鸡蛋大约50克，那么100克鸡蛋含蛋白质12克；动物性食物一般含蛋白质16%～18%，即100克鸡鸭鱼肉虾等这些荤菜含蛋白质16～18克；我们平时吃的主食（如面粉、大米）里含蛋白质8%～10%；豆类因加工工艺不同含蛋白质也有所不同，比如豆浆含蛋白质1%～2%，而豆干则可高达30%，所以一般推荐每天喝豆浆300毫升左右，相对应的是豆腐100克左右，其他豆制品25克左右。上述都是蛋白质的主要来源，其他蔬菜水果可以忽略不计。

　　孕妇每天需要摄取多少食物

　　还是用身高165厘米的人来算，她每天基础蛋白质需要量是60克，孕早期是65克，孕中期是75克，孕晚期是85克，到37周后可以增加到95克，那么她每天可以喝500毫升的牛奶、吃一个鸡蛋、喝一杯300毫升的豆浆、吃150克左右的荤菜，相对应的，她摄入的蛋白质分别为15克、6克、5克、25克，总共为51克。如果按孕晚期的85克需要量算，还要求35克左右的蛋白质，这可以通过主食补足，35克蛋白质需要主食300～400克，那么她一天的膳食组成是主食350克、500毫升奶、一个鸡蛋、300豆浆、150克荤菜，这样蛋白质基本就可以得到满足，而且优质蛋白占到了60%左右。另外，这其中的牛奶和鸡蛋已经给足了，不建议再多吃。

　　蛋白质摄入过量也有诸多不利

　　蛋白质虽好，但也不应过量，蛋白质是氮的来源，而氮的排泄要通过肾脏，蛋白质摄入越多就意味着肾脏的负担越重。孕妇本身肾脏负担就重，再加上高蛋白饮食，会加剧肾脏负担而对肾脏产生影响，可能会诱发蛋白尿，久之可能会诱发肾脏疾病。蛋白质过多还可能会增加肝脏的代谢负荷，长期过量的蛋白质摄入对肝脏和肾脏都会产生不良影响，特别是肾脏，所以建议要控制住蛋白质的量，应该注重蛋白质的质。

　　目前认为每天500～600毫升（或克）牛奶等乳制品是安全的，过量可能会有一些风险，所以乳制品推荐每天不超过600毫升（或克）；鸡蛋因为含有大量胆固醇，可能对心脑血管产生不利影响，所以建议每天不超过2个；豆制品的蛋白质量不如动物性食品的高，含量却很高，多吃可能会使蛋白质总量超标，所以也不建议多吃。动物性食品差不多也给足了，150～200克是动物性食品的推荐量，如果过量也可能导致蛋白质超标或影响主食的摄入。

　　如何选择各种含蛋白质的食物

　　乳制品优先考虑酸奶。这里所说的酸奶是指有益生菌的原味酸奶，不应该有添加口味，也不应该有果粒，而应该有嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、双歧杆菌和嗜酸乳杆菌4种益生菌；其次是考虑鲜奶，也就是保质期不超过7天的那种，保质期超过15天以上的一般是常温奶，其营养价值没有保质期在7天内的鲜奶营养价值高。再者，孕妈妈还可以适当选用孕妇奶粉。

　　鸡蛋的选择根据经济能力选，所有的鸡蛋营养价值都差不多，没有明显的差异，价格不是衡量营养的尺码。

　　动物性食品的选择建议是把一半的量给红肉，即猪肉、牛肉或羊肉，它们除了是蛋白质的来源外，还是铁的良好来源，所以建议每天有75～100克的红肉，还有效预防孕期贫血。在此，要特别强调一下，瘦肉是肉，肥肉不是肉而是油，肥肉不含蛋白质和铁，所含的都是油，所以我们所说的肉都是指瘦肉，其中牛肉含铁量最高。一半的量给了红肉，剩下的一半怎么选呢？孕妈妈可选鸡、鸭、鱼之类的，其中一周之内要吃2次深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含DHA的鱼类，有利于大脑的发育，其余5次孕妈妈可以根据自己的喜好选择。

　　不要食用猪皮、鸡皮、鸭皮等胶原蛋白

　　在吃鸡或鸭时也应尽量不要食用鸡皮或鸭皮这类的食品，因为动物皮类一般都和饱和脂肪酸连在一起，吃的同时也增加了油的摄入，这可能对心脑血管产生不利影响。而且皮本身就没有多少营养，因为动物皮的蛋白主要是胶原蛋白，所谓的胶原蛋白本质是不完全蛋白，不完全蛋白既不能维持生命，也不能维持生长发育，也就是说胶原蛋白不能为生命提供营养，所以建议大家尽量不要食用猪皮、鸡皮、鸭皮等。

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