产后运动才最重要恢复身段

　　十月怀胎，一朝分娩，荣升妈妈的女性在享受幸福的同时也面临着身材走形的痛苦，于是，越来越多的新妈妈加入了产后健身塑形的行列。不过不少专家指出，如果在孕前和孕中就进行科学的锻炼，对顺利生产和产后体形恢复会有更好的效果。

　　孕前运动把母体机能调到最佳状态，产后身材恢复更快

　　减肥瑜伽，塑形普拉提，针对女性产后体形恢复的项目层出不穷，“可这已经是亡羊补牢的行为了”，北京青鸟健身中心高级健身教练、运动咨询师周丽利对记者说，“她们都忽略了孕前运动。传统的概念认为产后运动才最重要，能快速恢复苗条，恢复身段。

　　其实，实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。更好的保证孕妇的健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率。呼吸控制的练习，还能减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩，使宝宝的健康得到更好的保障。“

　　北京妇幼保健院孕妇学堂的专家表示，相比孕中与产后运动，孕前锻炼没有孕中运动的潜在危险性和产后运动的肌体被动性以及低效性，能把母体的各项机能调节到最佳状态，为宝宝提供一个良好的胚胎环境。周教练说，假设健康的满分是10分，一位女性的本来健康分是6分，经历了怀孕生产，她的健康分会降至4分。但是如果她接受长期的孕前锻炼，她的健康分会有9分，那么，尽管经历孕产，她的最终分值还是会高达7分。

　　孕中运动对母婴有益，但要“因人而异”、“因时而异”

　　孕前运动“动得有理”，产后运动“动得有效”。相比而言，孕中运动就显得“动得有疑”。传统观念认为孕妇举手投足间的一个不小心就可能导致流产。其实根据现代医学的研究，流产的发生多为胎儿不正常，与孕妇的适量运动无必然关系。北京妇产医院专家认为，适当的活动对母亲和胎儿都有好处，每天进行短时间的轻强度锻炼对于孕妇来说利大于弊。适量锻炼可以帮助准妈妈们有效控制体重；加强血液循环，提高血氧饱和度，增强孕妇的心脏和肺功能，消除孕妇身体的疲劳和不适；帮助女性避免一些疾病。

　　但是，孕妇运动需要谨慎，选择锻炼方式之前一定要与医生进行沟通，听取医生的建议。周丽利教练说，每个孕妇自身身体情况都不相同，没有统一的运动标准可以参考。

　　孕妇做运动还要“因时而异”。怀孕前4个月，要避免强烈的腹部、背部仰卧运动，避免跳跃性的或者需要冲刺的运动。应选择“慢条斯理”的项目，如散步等。要特别注意运动量和运动强度的控制，一般每天不要超过15分钟。怀孕中期(4-6个月)，孕妇与胎儿的状态都相对稳定，走路散步、简单的体操是可以选择的运动。进入临产前4个月，同样也要避免太强烈的运动。要特别注意运动时间的选择，最好能在早餐后或入睡前做运动。运动前要将膀胱排空，穿着宽松的衣服，运动的强度要根据体力和身体状况慢慢增加。运动过程中，特别是夏季，要及时补水，以免体温过高。

　　慢跑，增加身体热量，消除肌肉黏滞状态，避免肌肉拉伤。

　　肌肉拉伸练习，阔胸，体前屈，体绕环，前弓步压腿，侧弓步压腿。

　　关节活动，避免关节错位或扭伤。活动颈部，肩关节，腕关节，腰部，膝关节，踝关节。

　　周丽利建议，计划怀孕的育龄女性在怀孕前半年到一年，根据自己的身体状况和专业人员的指导，可以尝试这样的运动计划。它包括四个训练部分：

　　胸部训练

　　胸部的紧实、提升，能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。

　　“主攻问题”：胸部下垂、外展、胸肌外侧赘肉

　　“代表动作”：胸部伸展、上斜推胸、俯卧撑

　　腹部肌肉能保护腰椎。加强其弹性，能应对怀孕时日渐加重的腹部。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

　　“主攻问题”：腹部赘肉、妊娠纹

　　“代表动作”：提肛训练、静立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、侧卷腹

　　坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态。使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

　　“主攻问题”：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

　　“代表动作”：划船、跪姿俯身飞鸟、坐姿肩胛后收、肩胛内旋外旋

　　保持和加强腿部肌肉力量及弹性，能更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。

　　“主攻问题”：臀部下垂、膝关节受伤、小腿、脚踝水肿

　　“代表动作”：宽距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是锻炼关键点

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