儿童学舞蹈如何正确压腿不受伤 (2)

　　先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。

　　它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

　　Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

　　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

　　右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　记要素，控高度，重质量

　　稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;

　　轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;

　　缓：压腿的动作宜缓慢;

　　短：每次压腿不超过5分钟;

　　放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。

　　Tip其他压腿方法:

　　弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。

　　仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。

　　以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。

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