肥胖儿童的一天减肥食谱

　　少运动、多吃和膳食结构不合理是产生肥胖的三个重要因素。因此，除了保证必需的运动量外，儿童期减肥很重要的一步就是控制饮食！本文提供20套不同年龄阶段肥胖儿童的减肥食谱。＞14岁的那几套，成人也可参考哦！

　　制定肥胖儿童减肥食谱的前提是保证小儿能正常生长发育。因此，处于减肥期的儿童，每天所需的热量可参照下列标准：<5岁：680～800 kcal；5～7岁：800～1000kcal；8～10岁：1000～1200 kcal；10～14岁：1200～1400 kcal；＞14岁1500～1600kcal。对于减肥食谱，儿童不宜长期使用，待体重接近正常后应改为正常饮食，以免影响生长发育。

　　研究表明，低热量、低糖、低脂肪的食谱减肥效果较好，三大营养物质的比例可以掌握在：糖：蛋白质：脂肪= 45：35：20。儿童减肥饮食可用和免用食物见表1。

　　蛋白质是儿童正常生长发育所必需的营养素，必须足量。脂肪要严格限制，避免摄入猪油、肥肉、油煎和油炸食物等。要尽可能满足孩子食欲，可以选择体积大、热量低的食物，以粗粮为佳，如粗加工的米面、玉米，含纤维素多的蔬菜和水果。

　　长期进食高血糖指数的食物可以显著增加餐后血糖，诱发与饥饿感有关的激素的释放，导致过量饮食，产生中心性肥胖，并与心血管疾病以及2型糖尿病均有关。因此，儿童肥胖的治疗，不仅要限制脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入，而且要限制蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等糖类和面包等高血糖指数食物的摄入。

　　建立良好的饮食习惯对儿童减肥很重要。必须帮助孩子树立健康的生活习惯，制定减肥的计划，鼓励孩子定时定量进食，尽可能不吃或少吃零食，避免边看电视边吃东西。进食要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，因为慢速进食容易产生饱腹感，有助于饮食控制。适当改变家庭的烹调习惯，由于食物油炸后的含油量将明显增加，而1克油的热卡是等量糖和蛋白质热卡的二倍，因此烹调时尽可能不采用油炸的加工方法，而采用不会明显增加热卡的蒸、煮、炖的方法为宜。

　　减肥期间可供不同年龄阶段选择的不同热量食谱（来源于梁黎、傅君芬主编. 儿童肥胖与代谢综合征. 人民卫生出版社，2012年11月，主要内容由罗飞宏教授提供）

　　（一）肥胖儿童饮食参考食谱1（总热量800kcal，适合年龄5~6岁）

　　1.  参考食谱1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），卤香干1块，酱瓜少许

　　2）9AM：小刀切1只（50g）

　　3）午餐：大米25g，清蒸带鱼60g，生菜200g，番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：小苹果1只（100g）

　　5）晚餐：大米25g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝25g，豆腐干1块），青菜200g，紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

　　2. 参考食谱2套

　　1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），腐乳1块，鸡蛋1只

　　2）9AM：小花卷1只（50g）

　　3）午餐：大米25g，茄汁鸡片（鸡片50g），黄瓜200g，精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：芦柑1只

　　5）晚餐：大米25g，罗宋汤（牛肉50g，卷心菜150g，洋葱30g，土豆50g），精盐2g，烹饪油5g

　　3. 参考食谱3套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），，鸡蛋1只，酱菜少许

　　2）9AM：咸面包1片（35g）

　　3）午餐：面条35g，鳝丝青椒茭白（鳝丝50g，青椒30g，茭白200g），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：猕猴桃1只

　　5）晚餐：大米25g，芹菜香干肉丝（芹菜200g，香干1块，肉丝25g），鸡毛菜汤（毛菜50g），精盐2g，烹饪油5g

　　4. 参考食谱4套

　　1）早餐：杂粮面包1片（35g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

　　2）9AM：咸饼干25g

　　3）午餐：大米25g，虾仁豆腐汤（虾仁25g，豆腐150g），卷心菜番茄炒木耳（卷心菜200g，番茄50g，木耳少许），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：草莓（100g）

　　5）晚餐：大米25g，盐水牛肉50g，凉拌菠菜200g，番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

　　5. 参考食谱5套

　　1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），鸡蛋1只，酱菜少许

　　9AM：咸面包1片（35g）

　　2）午餐：大米25g，韭菜炒蛋（韭菜200g，蛋1只），番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐100g），精盐2g  烹饪油5g

　　3）3PM：橘子1只

　　4）晚餐：大米25g，清蒸鲳鱼（75g），拌双笋（莴笋100g，竹笋100g），冬瓜汤（冬瓜50g），精盐2g，烹饪油5g

　　（二）肥胖儿童饮食参考食谱2（总热量1000kcal，适合年龄7～9岁）

　　1. 参考食谱1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），卤香干1块，酱瓜少许

　　2）9AM：小苹果1只（100g）

　　3）午餐：大米50g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝35g，豆腐干1块），青菜150g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，虾仁蒸蛋（虾仁35g，蛋1只），生菜200g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

　　2. 参考食谱2套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），咸面包1片（35g），卤香干1块，酱菜少许

　　2）9AM：猕猴桃1只

　　3）午餐：大米50g，鳝丝青椒豆芽（鳝丝50g，青椒30g，豆芽150g），番茄蛋汤（番茄50g，蛋 20g），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，茄汁鸡片西兰花（鸡片50g，西兰花150g），鸡毛菜蛋汤（毛菜50g，蛋20g），精盐2g，烹饪油5g

　　3. 参考食谱3套

　　1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），小花卷1只（50g），腐乳1块，鸡蛋1只

　　2）9AM：芦柑1只

　　3）午餐：大米50g，芹菜香干肉丝（肉丝35g，豆腐干1块，芹菜200g），紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，清蒸带鱼2块（80g），青菜200g，紫菜虾皮汤（紫菜虾皮少许），精盐2g，烹饪油5g

　　4. 参考食谱4套

　　1）早餐：杂粮面包2片（70g），蒸蛋羹1碗（蛋1只）

　　2）9AM：草莓（100g）

　　3）午餐：双菇面筋面（面条75g，蘑菇50g,香菇50g，面筋少许），拌黄瓜200g，精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，清蒸鲳鱼100g，青菜200g，番茄豆腐汤（番茄50g，豆腐100g），精盐2g，烹饪油5g

　　5. 参考食谱5套

　　1）早餐：杂粮粥1小碗（大米，玉米渣或小米25g），咸饼干25g，鸡蛋1只，酱菜少许

　　2）9AM：橘子1只

　　3）午餐：大米50g，肉丝荠菜豆腐羹（肉丝35g，荠菜100g，豆腐100g），拌豆芽100g，精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶150~200ml

　　5）晚餐：大米50g，盐水牛肉（65g），拌双笋（莴笋100g，竹笋100g），番茄汤（番茄50g），精盐2g，烹饪油5g

　　（三）肥胖儿童饮食参考食谱3（总热量1200kcal，适合年龄10～14岁）

　　1. 参考食谱1套

　　1）早餐：大米粥1小碗（大米25g），小刀切1只（50g），卤香干1块，酱瓜少许

　　2）9AM：小苹果1只（100g）

　　3）午餐：大米60g，青椒肉丝豆腐干（青椒50g，肉丝50g，豆腐干1块），青菜150g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

　　4）3PM：脱脂牛奶200ml

　　5）晚餐：大米60g，虾仁蒸蛋（虾仁50g，蛋1只），生菜200g，冬瓜汤（冬瓜适量），精盐2g，烹饪油5g

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