适合准妈妈的运动(2)

　　2、按摩可舒缓孕期压力

　　按摩可以帮助孕妇缓解疼痛和肌肉僵直，还有助于改善血液循环，让孕妇放松，驱除紧张和疲劳。但按摩时一定要注意不能在腹部做强力按摩和推拿。按摩时可以使用香精油。

　　你如何进行按摩

　　(1)按摩坐姿：孕妇最好跨越椅子坐，椅子前有一张桌子，桌面叠一或两个枕头，在按摩时孕妇可休息头部。

　　(2)按摩期：注意不要在孕初期三个月内按摩，因可能会增加流产。孕中期按摩效果最好。

　　(3)按摩频率：孕中期三个月内按摩每周一次，孕晚期三个月内按摩每周两次或以上。

　　(4)按摩时间：怀孕期间每周只需两次的20分钟按摩，共五周。

　　(5)按摩方法：双手搓热按摩油，最好加入数滴放松精油(如薰衣草);按摩从背部腰围下开始，沿脊椎两侧从下到上慢慢滑动至双肩，至少持续数分钟，直到背部肌肉开始温暖和放松。从来不会直接按摩脊椎，以及从未按摩过的人开始时最好请专业按摩师指导。

　　(6)定期接受按摩的孕妇尿液中应激激素较低，早产率较低，分娩问题较少，产后婴儿并发症率较低。

　　(7)孕期“伴侣按摩”能改善孕妇的情绪及睡眠，同时还能减少焦虑和背痛，对伴侣双方和胎儿都能提供巨大好处。

　　研究者提醒孕妇注意：如果按摩时感到不适，马上停止按摩。妊娠20周后不要俯躺按摩。不要在伤口、感染、有红疹或静脉曲张的地方按摩。避免压踝关节及足跟部之间的的地方，因为这直接关联到子宫及阴道，如果在妊娠晚期重压可引起早产。避免按摩腹部，它可以使宝宝开始踢的活动。

　　3、散步

　　散步是一种很好的安全运动方式，而且能够增加人的耐力，对分娩很有好处。妈妈在散步的同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在半小时至1小时左右。

　　注意速度，选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。在阳光下散步最好，因为紫外线具有杀菌功效，而且能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。

　　提示：孕妈妈可以这样散步

　　(1)放松式散步法：以放松短小的步伐向前迈，一定要以一个你感到舒适的调子进行，手臂自然放在身体两侧，你可以利用这种散步的方法训练分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼气，如果能在海边或者绿阴下进行这种散步就更好不过了。

　　(2)间隔式散步法：首先进行一个十分钟的放松热身散步。然后以中速慢走1分钟，最后快速走2分钟。行走的过程中要保持头部朝上，肩膀放平，手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡，重复这种散步方法六次，最后进行放松慢走5分钟。

　　(3)交叉训练散步法：先用中速行走10分钟，然后快速走2分钟再停下来，进行以下的4项叫交叉运动，最后再进行10分钟的放松慢走。

　　4、呼吸练习

　　可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。

　　提醒：可以这样进行呼吸训练

　　(1)浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。

　　(2)深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。

　　(3)在厨房做饭时，保持呼吸节奏。当你切坚硬的蔬菜、为香肠切片、用力搅打鸡蛋或搅拌沙拉——在做这些费力的工作时，采用腹式呼吸，简而言之就是吸气，鼓肚子;呼气，吸肚子。然后再呼气。这样的练习有助于呼吸更顺畅。

　　(4)吹气球：分娩呼吸法中很重要的一项：练习彻底地呼气。平时可以准备一些气球，没事的时候用力吹气球，直到感觉肺部的空气全部被呼出，然后持续几秒钟，再用鼻子做深呼吸。

　　相关推荐：

小升初试题、期中期末题、小学奥数题

尽在奥数网公众号

　　 欢迎使用手机、平板等移动设备访问幼教网，幼儿教育我们一路陪伴同行！>>点击查看