孕期食谱：自制营养的小便当

　　许多上班族孕妇每天吃饭的时间一到，就开始头痛“今天该吃点什么呢？”吃腻了单位附近的菜，又担心营养不够，难道没有更好的选择吗？现在上班族妈妈有福了，特为准妈妈们推荐几款“便当料理”！简单的烹调方法，加上均衡的营养成分，以及漂亮的摆设方式，让准妈妈们胃口大开。

　　蔬菜种类

　　准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够，建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮，可以防止便秘。

　　烹调方式

　　适合准妈妈便当料理的烹调方式，以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味，而且不油腻，不会引起准妈妈呕吐。

　　补充营养

　　由于怀孕后期，饭量会大增，或许一个便当的量根本就不够，建议可以另外带一些生菜到单位，放到冰箱里保鲜，在下午的时候可以吃一点，或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。

　　摆放技巧

　　便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上，不妨选择菜、饭分开装。另外，酱汁不要直接洒在饭上，可用袋子装起来，等便当蒸好了再洒上食用，或是利用铝箔纸，将油炸食物包起来，再放到便当盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起来比较诱人。

　　高钙玉米饭＋麻香四季豆(3～4人份)

　　高钙玉米饭

　　材料：米2杯、水2杯、鱼肉50克玉米粒100克魔芋100克

　　调味料：盐、白胡椒粉各少许

　　做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。

　　营养成分：蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆100克白芝麻1小匙沸水一锅

　　调味料：鸡精、盐少许

　　做法：

　　1四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。

　　2白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可，不论熟吃冷食皆可。

　　营养成分：蛋白质2.9克脂肪2克糖271.4克纤维1.6克

　　蔬菜咖喱锅(4人份)

　　材料：洋葱、卷心菜、茄子、香菇、胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙

　　做法：1将蔬菜切丁备用，乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。

　　2用2大匙油爆香洋葱，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软，即可用淀粉勾芡熄火。

　　3取一个小盘，铺上铝箔纸，将咖喱酱放入铝箔纸内包好，放在便当的旁边，食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。

　　营养成分：蛋白质38克脂肪39.2克糖182克纤维5.1克

　　柠檬鲑鱼＋田园薯泥＋酱味荠菜＋米饭

　　柠檬鲑鱼

　　材料：鲑鱼300克柠檬150克盐少许

　　做法：将鲑鱼用盐腌渍，放入烧热的锅中，用少许油煎熟，食用时淋上柠檬汁即可。

　　营养成分：蛋白质60.6克脂肪48.3克糖12.5克纤维0.2克

　　田园薯泥

　　材料：瘦肉100克土豆150克胡萝卜50克水2碗油2小匙

　　调味料：盐适量，白胡椒粉少许

　　做法：将材料全部切丁，用少许油拌炒肉丁，再加入土豆、胡萝卜和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。

　　营养成分：蛋白质25.5克脂肪14.1克糖35.8克纤维4.1克

　　酱味荠菜

　　材料：荠菜400克沸水和凉开水各一锅葱花少许

　　调味料：姜2小片酱油1大匙热开水1小匙风味调味料1小匙

　　做法：

　　1荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后拧干水分，切段分装。

　　2将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。

　　营养成分：蛋白质3.2克脂肪2克糖13.6克纤维2克

　　话梅蒸肉＋香味西芹＋菠萝炒木耳＋米饭(4人份)

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