注意检视你的铁质够不够

　　检视你的铁质够不够？

　　杨淑如营养师表示，平时只要做好营养摄取均衡，铁质摄取量一定足够。以下列举四位女性平时一天的三餐饮食一览表，通过营养师的分析与建议，让您也可以对照一下自己在饮食上是否也跟她们有相同饮食习惯以及应该加以注意的饮食原则。

　　油脂、胆固醇摄取偏高！

　　姓名：陈飞飞

　　年龄：35岁

　　职业：执行主编

　　早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大颗奶精1颗、糖半包)+荷包蛋+火腿1片

　　午餐：排骨或鸡腿之类的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，饭后饮料通常为热咖啡或热奶茶)。

　　晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用锅煮，再加上一颗蛋以及一小把青菜。

　　营养师的分析

　　热量摄取约7.11千焦，铁质约14.66毫克。

　　营养师的建议

　　铁质摄取量仍不足(建议量15毫克/天)，且当日饮食奶类摄入量不够，油脂的摄取偏多，且1天摄取了两个鸡蛋，胆固醇摄取超出建议量。建议若能将早餐换为牛奶，晚餐泡面须摄取其他餐点，并补充水果将会更完美，水果可食用小蕃茄100毫克，如此可提供0.6毫克铁质，则当日所需铁质即足够了。

　　可加强牛奶及蔬菜摄取！

　　姓名：孙华

　　年龄：26岁

　　职业：广告助理

　　早餐：200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜数片)。

　　午餐：清蒸鳕鱼餐(1片鳕鱼+1碗白饭+青菜1份)+奇异果汁250毫升1杯。

　　晚餐：鸡肉卷1份+猪肝汤1碗+1个。

　　营养师的分析

　　热量摄取约6.43千焦，铁质摄取约14.2毫克。

　　营养师的建议

　　铁质摄取量仍不足(建议量15毫克/天)，建议早餐将奶茶改为牛奶。晚餐再多补充一些蔬菜，如油菜1份(约100克)即可，提供1.5毫克铁质，则铁质摄取即足够了。

　　奶类摄取稍嫌不足！

　　姓名：杨美媛

　　年龄：29岁

　　职业：采访主编

　　早餐：糯米饭团1个。

　　午餐：1碗饭＋芹菜炒肉丝30克+炸白带鱼片50克+蕃茄炒蛋30克+奇异果汁500毫升。

　　晚餐：卷心菜锅贴10个+酸辣汤1碗。

　　营养师的分析

　　热量摄取约9.19千焦，铁质摄取约13.4毫克。

　　营养师的建议

　　早餐蛋白质量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未摄取牛奶，易导致钙质摄取量缺乏，而且整日的饮食太油，所以摄取的总热量会太高。建议将锅贴改为蒸饺或水饺，则油量将会减少，总热量也会降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，约可提供1.9毫克铁质，则当日铁的摄取量即足够了。

　　减少油脂的摄取量！

　　姓名：阿Re

　　年龄：29岁

　　职业：行销企划

　　早餐：黑豆浆500毫升1杯。

　　午餐：白饭1碗+青菜1份+空肉1片+鱼丸汤1碗+奇异果500毫升。

　　晚餐：馄饨面一碗+烫青菜一份+四角黑豆干一块。

　　营养师的分析

　　热量摄取约7.94千焦，铁质的摄取约12.39毫克。

　　营养师的建议

　　建议早餐可减少黑豆浆的摄取量，多补充一些谷类，如此可增加铁质的摄取。如在黑豆浆中加入燕麦片20克，即可增加2.3毫克铁质，午餐的肉类可改吃其他脂肪较低的红色肉类，如此可增加铁质又可降低脂肪。晚餐则可以再补充1份水果，饮食即可达到铁质的建议量。

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