素食妈妈营养计划(3)

　　怎样从现有饮食中获得易缺的营养素？

　　素食妈妈的易缺的营养素&摄取方法

　　【引言】下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养！

　　蛋白质

　　摄入量

　　标准值为每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

　　主要来源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是非常好的蛋白质来源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等)，豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质)，以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。非只有动物性食物才有蛋白质，非去吃肉、鱼、蛋、奶不可，你同样可以从素食中获得肉类中的氨基酸成分。

　　Tips：为了充分利用食物中的蛋白质，人们利用食物互补作用(如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60；单吃小米只有57；单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77)，这一点古人都知道。比如老北京的杂和面就是如此。

　　摄入量

　　标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20~30%为宜，孕期不必特意地增加，DHA占总能量的1%～2%为宜。

　　作用

　　DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要，能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。

　　主要来源

　　大多数荤食者的DHA来源为鱼类，素食者则必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

　　钙

　　摄入量

　　标准值为每天800mg，孕早期每天也为800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

　　作用

　　怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，同时也影响孕妈咪自身健康，缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

　　主要来源

　　玉米、大麦、荞麦。上述豆类及其制品，仍以大豆为王。薯类淀粉、藕粉。蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含钙。

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