孕期均衡饮食有利于宝宝健康成长(2)

　　其次，要增加对蛋白、维生素、各种微量元素的摄入。胚胎早期锌缺乏可导致胎儿生长迟缓，骨骼和内脏畸形，还可使中枢神经细胞的丝分裂和分化受干扰，导致中枢神经系统畸形。孕早期铜摄入不足，也可导致胎儿骨骼、内脏畸形。除母体生理变化需要蛋白质外，胚胎发育过程中也以一定速度贮存蛋白质。保证优质蛋白质的供给，适当的能量供给，充足的无机盐、微量元素和维生素供给，是胎儿生长发育的需要，也是母体的需要。所以要增加摄入。

　　(1)奶、豆制品。提供优质蛋白质、钙、维生素。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妇有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品获得孕期所需的营养。

　　(2)水果。水果食用方便，营养丰富。水果种类很多，经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妇克服疲劳。如果你的孕吐很严重，吃香蕉则较为容易为自己的胃所接受。苹果含有细纤维素；山楂中含有的特殊成分，具有降血脂、降血压、扩张血管的功能；石榴富含鞣质，具有止泻作用，过量食用反致便秘；猕猴桃则维生素C含量最高。

　　(3)瘦肉。因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

　　(4)蔬菜。提供矿物质、维生素和膳食纤维。做西餐沙拉时不要忘记加入莴苣，颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源，你可以随时在汤里或是饺子馅里加入这类新鲜的蔬菜。对于菠菜，曾有人认为含有丰富的铁质，被当作孕期可预防贫血的蔬菜之一。但最近专家提出菠菜中含铁并不多，而含有大量影响锌、钙的吸收的草酸，所以不要多吃菠菜。花椰菜的好处却不少，富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。

　　(5)干果。花生之类的坚果，含有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制摄入量在30克左右。杏脯、干樱桃等干果，方便、味美又可以随身携带，可随时满足孕妇想吃甜食的欲望。核桃也是有益的零食，含有丰富的钙质和维生素。多吃核桃，不但对胎儿血液、骨骼形成和中枢神经系统发育有帮助，更能减轻孕妇气喘和腰酸背痛等现象。葡萄干能补气血和强筋健骨，因此也是孕妇的最佳零食。怀孕时的妇女较容易贫血，除了吃含蛋白质和铁质的食物外，多吃一些葡萄干，也能帮助孕妇预防贫血。

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